Welche Protein-Shakes soll ich kaufen?
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Ich bemühe mich bereits bedarfsdeckend Protein aus meiner Ernährung aufzunehmen, doch nun stehe ich vor einer Adipositas-OP, bin frisch operiert, will aus diätischen Gründen oder weil es für mich die bessere Alternative für Süßes darstellt: Protein-Shakes trinken.
Welche Protein-Shakes soll ich kaufen? Und wo?
Die verschiedenen Eiweißpulver:
Whey Protein (Molke Protein) verfügt über eine schnelle Aufnahmegeschwindigkeit, ist gut löslich, quillt nicht nach und wird allgemein als angenehm zu trinken empfunden. Whey treibt jedoch Insulin in die Höhe, was sich Gegenteilig bei Insulinresistenz (Vorstufe zu Diabetes) auswirken kann. Dem Shake etwas Fett zugefügt, zB. 50 ml Sahne, dämpft die Insulinantwort und verbessert sogar noch die Aufnahme von Protein; wo hingegen die Kombination Kohlenhydrate und Protein, die Aufnahme von Protein bremst.
Whey wird als „Whey Konzentrat“, „Whey Isolat“ und „Whey Hydrolysat“ angeboten. Während sich die ersten beiden vor allen in ihrem Proteingehalt unterscheiden (Konzentrat: 80%, Isolat: 90%), ist das Hydrolysat noch weiter in kleine Teile aufgespalten, was die Kosten für diese Produkte und die Aufnahmegeschwindigkeit in die Höhe treibt.
Ein Mehrkomponenten Protein ist eine Mischung unterschiedlicher Proteinpulver. Wegen des Anteils an Kasein in der Mischung verfügt Mehrkomponenten Protein über nachquellende Eigenschaften und ist somit für frisch Operierte nicht zu empfehlen. Bei der Auswahl von Mehrkomponenten Protein sollte unbedingt auf die Zusammensetzung der Anteile geschaut werden. Aus Kostengründen werden hier u.a. minder wertige Weizenprotein untergemischt.
Kasein Protein (Milcheiweiß) sättigt wegen seiner nachquellenden Eigenschaft, ist jedoch aus diesem Grunde für frisch Operierte nicht zu empfehlen! Es ist ein langsam verdauliches Protein, dass mitunter etwas mehlig im Mund anfühlt.
Eiklar (Egg) Protein bietet getrocknetes Eiklar, jedoch ohne das wertvolle Eigelb, womit auch seine Bioverfügbarkeit sinkt. Es ist jedoch eine gute Alternative für Patienten mit Laktoseintoleranz.
Pflanzliches Protein (Soja, Erbsen, Hanf, usw.) sind eine Alternative für Veganer. Pflanzliche Proteine verfügen nur über ein eingeschränktes Aminosäurenprofil und werden geschmacklich von den meisten Patienten als nicht so angenehm empfunden, wie zB. Whey. Möchte man pflanzliche Protein als alleinige Quelle nutzen, sollte man ca. 30 % mehr Protein zu sich zu nehmen.
Unsere Empfehlungen für die Auswahl von Protein-Shakes:
• Whey, also Molke Proteine oder Mischungen mit Molke Protein bevorzugen, beste Bioverfügbarkeit!
• wichtig für frisch Operierte: nachquellende Proteinpulver, zb. Mehrkomponenten oder Casein, vermeiden.
• Qualität dort kaufen, wo Bodybuilder kaufen! Z.B. Marken: ESN, Scitec Nutrition, Multipower oder Myprotein. Bezugsquellen: Gängige Marken können bequem und günstig via Internet bestellt werden. Vor Ort in Mannheim, zB. Fitesta, T6 27 oder Darmstadt, Neckarstraße 12. ZB. die Marke „Mulitpower“ bietet auch die EDEKA Gruppe in ihrem Sortiment an.
• Zutatenliste lesen!
a) Zusatzstoffe und zugesetzten Zucker vermeiden.
b) Den Kohlenhydrat-Anteil des Produktes, so niedrig wie möglich halten, am besten unter 10 %.
• Proteinanteil eines Produktes soll min. 80g pro 100g Produkt betragen.
Alternative zur Protein-Supplementation:
EAAs – essential amino acids (Essentielle Aminosäuren)
Auch wenn grundsätzlich die ganze Bandbreite der Aminosäuren vorzuziehen ist, so stellen doch die 8 essentiellen Aminosäuren, eine gute Grundlage dar. EAA Produkte enthalten genau diese Aminosäuren
In Wasser aufgelöst werden sie in einer Tagesdosis von 10 bis 15 g empfohlen. EAA Produkte gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sie werden, wegen des intensiven Geschmacks der einzelnen Aminosäuren, zumeist als süße Mischungen angeboten; es gibt sie aber auch in neutral.
Vorteile von EAAs: die Tagesdosis hat weniger Kalorien als ein Protein-Shakes (mit Wasser und deutlich weniger als ein Protein-Shake mit Milch), nebenbei kann man ein gesüßtes Getränk genießen und hat gleichzeitig etwas für seinen Wasserhaushalt getan.
Tipp: die EAAs einfach mit doppelt so viel Wasser wie empfohlen verdünnen, wenn man empfindlich auf Süße reagiert! EAAs (im Zweifelsfalle Zutatenliste beachten!) sind grundsätzlich sowohl für Vegetarier als auch für Veganer geeignet.
Protein-Riegel sind Süßigkeiten!
Protein-Riegel versprechen viel, halten jedoch wenig. Es lohnt sich genauer auf die Zutatenliste der zum Teil recht teuren Produkte zu schauen. Welche Proteinquellen, wie viel zugesetzter Zucker, welche Süßungsmittel und Zusatzstoffe werden verwendet? Wie viele Kalorien hat so ein Riegel und wie sieht die Makronährstoffverteilung (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) aus?
Sicher, es macht Spaß sich durch das Angebot zu testen und manchmal braucht es eben eine (etwas) bessere Alternative zum Inhalt der Süßwaren-Regale. Doch Protein-Riegel sollten auch keinen Fall zum Decken des täglichen Proteinbedarfs hergenommen werden.
Protein-Riegel sind Süßigkeiten, die als solche gelegentlich und in Maßen genossen werden sollten.
Und was ist mit Collagen?
Unser Körper benötigt zum Aufbau von Bindegewebe, Haut, Bändern und Sehnen, Collagen. Collagen fügt unserem Aminosäurenprofil u.a. Glycin, Prolin und Lysin bei. Es kann unseren täglichen Bedarf an Aminosäuren ergänzen, jedoch nicht alleine decken.
Als Produkt wird es als Gelatine angeboten und zum Gelieren verwendet. Für die Supplementation hat sich das hochverarbeitet Collagen-Hydrolysat etabliert; auf Produkte aus Weidetierhaltung achten! Collagen-Hydrolysat lässt sich unproblematisch in Flüssigkeiten, Speisen und Backwaren untermischen, ohne deren Eigenschaften zu verändern.
Tipp: Besser regelmäßig eine Tasse selbstgekochte Fleischbrühe oder Knochenbrühe trinken! Auch ganze Fische (z.B. Sprotten) sind eine prima Quelle.