Vom Proteinbedarf und dem Nutzen von Protein-Shakes.
Ich schaffe es nicht auf mein Protein zu kommen; ein Satz der mir immer wieder (bei Adipositas Operierten und nicht-operierten Abnehmwilligen) begegnet und den ich auch selber schon ausgerufen habe! Dem folgt zumeist die Frage: soll ich (mehr) Proteinshakes trinken?
Tatsächlich ist es ein echtes Problem, vor allem für uns Frauen, auf die Proteinmenge zu kommen, die unsere Körper benötigen. Zum einen sind dazu, nach Empfehlungen – die nicht den Anweisungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) folgen – mindestens 1,2 bis 1,5 g pro Kg reales Körpergewicht notwendig und zum anderen tendieren wir (Adipösen/Ex-Adipösen, Diät- und Essgestörten Menschen und Frauen) dazu, uns zuerst dem Gemüse auf unserem Teller zuzuwenden, dann vielleicht an der Kohlenhydrat-Quelle zu picken und den Protein-, sowie den Fettanteil auf unserem Teller zu ignorieren. Und weil unsere Leben so sehr auf Süßes (= Kohlenhydrat-lastiges) ausgelegt ist, sind wir schnell dabei an Protein-Shakes zu denken; mit Milch natürlich, weil es so besser schmeckt.
Aber zunächst zurück zum Protein auf dem Teller: mir ist keine Adipositas-Klinik bekannt, die ihren Patienten nach der Operation nicht ans Herz legen, ZUERST das Protein auf dem Teller zu essen, dann das Gemüse (bevorzugt grünes Blattgemüse) und zum Schluss, wenn man praktisch schon satt ist, noch ein paar Kohlenhydrate zu genießen. Wir vergessen es nur allzu schnell.
Auch ich habe das „vergessen“ – weil Gemüse als gesund angepriesen wird, so viel Volumen und dabei so wenige Kalorien bietet. Dabei bin ich absolut der Meinung, das Gemüse wertvolle Nahrungsmittel sind, doch bringen sie mir keinen Nutzen, wenn mein Körper nicht auch Protein und Fett zur Verfügung hat um selbiges zu verarbeiten und aufzunehmen.
Zu wenig Protein verursacht, u.a.:
Heißhunger (dabei spielt auch die Fettmenge eine wichtige Rolle!)
Brüchige Nägel und Haarausfall
Fehlende Regeneration
Schwaches Immunsystem
Verminderte Knochendichte
Chronische Erschöpfung
Noch ein Wort zu den Quellen. Dem Körper ist es grundsätzlich egal, aus welcher Quelle er sein Eiweiß bekommt, ob Linsen, Protein-Shakes oder ein Hühnerschenkel. Die Frage ist nur, ob er dabei auch die Bandbreite an Aminosäuren bekommt, die er braucht.
Tierische Proteinquelle, Ei, Fleisch oder Geflügel, haben die höchste Bioverfügbarkeit. Von pflanzlichen Proteinquellen hingegen braucht es deutlich mehr und es ist deutlich schwieriger das ganze Aminosäuren-Profil abzudecken. Als Daumenregel gilt, dass man von Pflanzenprotein mindestens 30 % mehr aufnehmen sollte, um seinen Bedarf zu decken.
Was mich zu Protein-Shakes bringt.
Der feine Sinn von Protein-Shakes ist es, und das ist sehr grob formuliert, Insulin anzuregen die Zellen aufzuschließen und das Protein hineinzuschleusen. Nicht umsonst steht Whey (Molkeeiweißpulver) auf der Liste des Insulin-Index an oberster Stelle. Für den 120 kg schweren metabolisch gesunden Bodybuilder, mit einem niedrigen Körperfettanteil und einem harten Krafttrainingsalltag, ist das perfekt! Wenn, die Zelle jedoch bereits Insulinresistent ist und einem hohen Insulinspiegel noch mehr Insulin hinzugefügt wird, ist das Kontraproduktiv!
Deswegen: Whey, so wie alle anderen Proteinprodukte (Mehrkomponenten, Casein usw.), sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine Ernährung ergänzen soll, wenn der Bedarf mittels Ernährung nicht gedeckt werden kann (zB. in der Zeit kurz nach einer Adipositas-OP). Je länger die OP her ist, umso wichtiger ist es, „echte“ Lebensmittel vorzuziehen.
Und immer daran denken, wie Bodybuilder auch, das Whey mit Wasser anrühren!
Aber wie schaffe ich denn nun mein Protein?
Werde ich gefragt, wie man (als Operierter) Protein bedarfsdeckend aufnehmen kann und ob man Proteinshakes trinken soll, ist meine Antwort: wenn du konsequent die Proteinquelle auf deinem Teller bevorzugst, dem das nötige Fett zufügst (0,8g / pro Kg realem Körpergewicht) und dann erst Gemüse und die kohlenhydrathaltigen Beilagen genießt, brauchst du keine Protein-Shakes.
Wenn du trotzdem Protein-Pulver genießen magst, weil sie dir gut schmecken und sie die besser Alternativ für den süßen Hunger sind, dann tue das, zb. als Nachtisch, eingerührt in einem 10 % griechischen Joghurt oder etwas Sahnequark, dekoriert mit ein paar wenigen Beeren oder Nüssen.
PS:
Mir begegnet leider immer wieder die Annahme, dass 100g Huhn = 100g Protein sind. 100g Hühnerbrust haben tatsächlich 22g Protein! 1 Ei in Größe M hat übrigens „nur“ 7g Eiweiß, wobei der größte Anteil davon im Eigelb sitzt!